ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಿರ್ಮಾಣ: ಜಾಗತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ, ದೂರದ ಪ್ರವಾಸವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಆಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಾಗಿರಲಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳು, ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ (ಏರೋಬಿಕ್) ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು (ಅನಾರೋಬಿಕ್) ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸುವ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪದೇ ಪದೇ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎರಡೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವಿಧಗಳು

• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕಯುಕ್ತ ರಕ್ತವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯ ಸೇರಿವೆ.
• ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ.
• ಮಾನಸಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಸವಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಮುಖಾಂತರ ಗಮನ, ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳು

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ತತ್ವ

ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ತತ್ವವು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ, ಅವಧಿ ಅಥವಾ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟಗಾರನು ತನ್ನ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತನ್ನ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತಳ್ಳಲು ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ತಾನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಅಥವಾ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

2. ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆಯ ತತ್ವ

ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆಯ ತತ್ವವು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈಜುಗಾರನು ಈಜು-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್-ಸಂಬಂಧಿತ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಬಾರದು.

3. ಪ್ರಗತಿಯ ತತ್ವ

ಪ್ರಗತಿಯ ತತ್ವವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾ, ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

4. ಹಿಂತಿರುಗುವಿಕೆಯ ತತ್ವ

ಹಿಂತಿರುಗುವಿಕೆಯ ತತ್ವವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಲಾಭಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸತತವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಉತ್ತಮ.

5. ಚೇತರಿಕೆಯ ತತ್ವ

ಚೇತರಿಕೆಯು ತರಬೇತಿಯಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಠಿಣ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯು ಆಯಾಸ, ಗಾಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳು

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಲವಾರು ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

1. ಲಾಂಗ್ ಸ್ಲೋ ಡಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ (LSD) ತರಬೇತಿ

LSD ತರಬೇತಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಪಿಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಂಧನವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಇದು ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ, ಸುಲಭವಾದ ಓಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ, ಇದು ಆರಾಮದಾಯಕ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಸವಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಓಟಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಕೀನ್ಯಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ 30 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು LSD ಓಟಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

2. ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ

ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಈಜುಗಾರನು ಪ್ರತಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 8 x 100-ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹತ್ತಿ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಬಹುದು.

3. ಟೆಂಪೊ ರನ್ಸ್/ರೈಡ್ಸ್

ಟೆಂಪೊ ತರಬೇತಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 20-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕಠಿಣ ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವೇಗವು ಸವಾಲಾಗಿರಬೇಕು ಆದರೆ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದನ್ನು "ಆರಾಮದಾಯಕ ಕಠಿಣ" ಪ್ರಯತ್ನವೆಂದು ಯೋಚಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಓಟಗಾರನು ತನ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸುಲಭ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ 5-ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಟೆಂಪೊ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರ, ಸವಾಲಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

4. ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತರಬೇತಿ

ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತರಬೇತಿ, "ಸ್ಪೀಡ್ ಪ್ಲೇ" ಎಂಬ ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಪದ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ರಚನಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವೇಗಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೆಗ್ಗುರುತಿಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಗ್ಗುರುತನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಜಾಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗೆ ನಡೆಯಬಹುದು. ವೇಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಭಾವನೆಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾದ ತಾಲೀಮನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸಹ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಓಟಗಾರರು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲಂಜಸ್, ಕಾಫ್ ರೈಸಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈಜುಗಾರರು ತಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು

ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜುಗಾಗಿ ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಈ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಓಟ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ (5k ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ)

• ವಾರ 1: 30 ನಿಮಿಷಗಳ 3 ಓಟಗಳು, ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
• ವಾರ 2: 35 ನಿಮಿಷಗಳ 3 ಓಟಗಳು, ಕ್ರಮೇಣ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
• ವಾರ 3: 40 ನಿಮಿಷಗಳ 3 ಓಟಗಳು, ಸ್ಥಿರ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು.
• ವಾರ 4: 40-45 ನಿಮಿಷಗಳ 4 ಓಟಗಳು, ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೀರ್ಘ ಓಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ.
• ವಾರ 5: ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ – ಸಮಾನ ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ 6 x 400m ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು.
• ವಾರ 6: ಇಂಟರ್ವಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಉದಾ., 8 x 400m ಅಥವಾ 4 x 800m).
• ವಾರ 7: ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5k ಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಓಟ.
• ವಾರ 8: ರೇಸ್ ದಿನ! ಅನುಭವವನ್ನು ಆನಂದಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ (100km ಸ್ಪೋರ್ಟಿವ್ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ)

• ವಾರ 1: ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ಗಂಟೆಯ 3 ಸವಾರಿಗಳು.
• ವಾರ 2: 3 ಸವಾರಿಗಳು, ಒಂದು ಸವಾರಿಯನ್ನು 1.5 ಗಂಟೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
• ವಾರ 3: ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ – ಮಧ್ಯಮ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಪದೇ ಪದೇ ಸೈಕಲ್ ಮಾಡಿ.
• ವಾರ 4: ದೀರ್ಘವಾದ ಸವಾರಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ವಾರ 5: ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಸವಾರಿ (3-4 ಗಂಟೆಗಳು) ಸೇರಿಸಿ.
• ವಾರ 6: ವೇಗ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ವಾರ 7: ದೂರದ ಅನುಭವ ಪಡೆಯಲು 70-80km ಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಸವಾರಿ.
• ವಾರ 8: ಸ್ಪೋರ್ಟಿವ್ ದಿನ! ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯಾವಳಿಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.

ಈಜು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ (1km ಓಪನ್ ವಾಟರ್ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ)

• ವಾರ 1: ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ 3 ಈಜುಗಳು.
• ವಾರ 2: ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ 40 ನಿಮಿಷಗಳ 3 ಈಜುಗಳು.
• ವಾರ 3: ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ – ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 4 x 100m ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು.
• ವಾರ 4: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಥವಾ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ವಾರ 5: ಸುರಕ್ಷಿತ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ) ತೆರೆದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಈಜುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
• ವಾರ 6: ತೆರೆದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸೈಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನ್ಯಾವಿಗೇಷನ್ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ವಾರ 7: ತೆರೆದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ 750 ಮೀಟರ್ ಈಜುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
• ವಾರ 8: ಈವೆಂಟ್ ದಿನ! ಶಾಂತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಪೋಷಣೆ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಇದು ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಜಪಾನಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಓಟಗಳ ಮೊದಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನ್ನ ಮತ್ತು ನೂಡಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ದಕ್ಷಿಣ ಆಫ್ರಿಕಾದ ಸಹಿಷ್ಣು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅನುಕೂಲಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಕ್ಕಾಗಿ ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಿಲ್ಟಾಂಗ್ (ಒಣಗಿದ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದ್ವಿತೀಯ ಇಂಧನ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆವಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಸಹಿಷ್ಣು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಾಗಿ ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಜಲಸಂಚಯನ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಆಯಾಸ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ದಿನವಿಡೀ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಆಗ್ನೇಯ ಏಷ್ಯಾದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತಹ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶವುಳ್ಳ ಹವಾಮಾನಗಳಲ್ಲಿ, ಸಹಿಷ್ಣು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಶಾಖಾಘಾತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.

ಮಾನಸಿಕ ದೃಢತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ್ದಲ್ಲ; ಇದಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕ ದೃಢತೆಯೂ ಬೇಕು. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ದೃಢತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು

• ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ. ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಗುರಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬೆದರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿದಂತೆ ಸಾಧನೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಯಶಸ್ಸನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಈವೆಂಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಥವಾ ಹಿನ್ನಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಧ್ಯಾನದಂತಹ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ತಂತ್ರಗಳು, ನೀವು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಇರಲು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ತರಬೇತಿ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸವಾಲನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ: ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅವಕಾಶಗಳಾಗಿ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪುಗಳಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಹಲವಾರು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

• ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ: ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು.
• ನೋವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು: ಗಾಯದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು.
• ಕಳಪೆ ಪೋಷಣೆ: ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬದಿರುವುದು.
• ಅಸಮರ್ಪಕ ಜಲಸಂಚಯನ: ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯದಿರುವುದು, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ: ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿರುವುದು, ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿ: ಸ್ಥಿರವಾದ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿರುವುದು.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಗತಿಯ ಬದಲು ಇತರರ ಪ್ರಗತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ಓಟ

ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ದೃಢತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು, ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ, ಟೆಂಪೊ ಓಟಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು, ಓಟದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಸವಾರಿಗಳು, ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ, ಬೆಟ್ಟ ಹತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು ಸೇರಿರಬಹುದು. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಲಾದ ಬೈಕು, ಸರಿಯಾದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೋಷಣೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಈಜು

ಈಜುಗಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಈಜು ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಈಜು, ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ, ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ತಂತ್ರ, ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಲಾದ ಈಜುಡುಗೆ ಮುಖ್ಯ.

ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್

ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್‌ಗೆ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಓಟ. ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ರೇಸ್ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ಬ್ರಿಕ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ (ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಓಟ) ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಸಮರ್ಥ ಪರಿವರ್ತನೆಗಳು, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಮುಖ್ಯ.

ಸಹಿಷ್ಣು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಜಾಗತಿಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ವಿಶ್ವದ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಅಸಾಧಾರಣ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ:

• ಪೂರ್ವ ಆಫ್ರಿಕಾದ ಓಟಗಾರರು (ಕೀನ್ಯಾ, ಇಥಿಯೋಪಿಯಾ): ಅವರ ಅಸಾಧಾರಣ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎತ್ತರದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಯುರೋಪಿಯನ್ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು (ಫ್ರಾನ್ಸ್, ಇಟಲಿ, ಸ್ಪೇನ್): ಅವರ ಯುದ್ಧತಂತ್ರದ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರ್ವತ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೂರದ ರೇಸಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಈಜುಗಾರರು: ಅವರ ತಾಂತ್ರಿಕ ಪ್ರಾವೀಣ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಪರಿಣತಿಯ ಮೂಲಕ ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ನೇಪಾಳಿ ಶೆರ್ಪಾಗಳು: ನಂಬಲಾಗದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೊರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಅಸಾಧಾರಣ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಜಿಯು-ಜಿಟ್ಸು ಅಭ್ಯಾಸಕಾರರು: ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಗ್ರ್ಯಾಪ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಬ್ಮಿಷನ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಸಮರ್ಪಣೆ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣವಾಗಿದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ದೃಢತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಲು, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಆಚರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಲಿ, ಸವಾಲಿನ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರಲಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರಲಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಿಂತಲೂ ಮೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ; ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಒಂದು ಪೆಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್, ಅಥವಾ ಒಂದು ಈಜಿನ ಮೂಲಕ.